לא יכול לישון? הדרכים הטובות ביותר שאתה יכול להערים על עצמך לנמנם

כולנו יודעים ששתיה חמה חלבית ואמבטיה חמה אמורים להרגיע אותך לפני השינה, אבל רבים מאיתנו עדיין לא יכולים להחליק לשינה.

עשרה מיליון מרשמים לכדורי שינה נכתבים מדי שנה באנגליה לבדה וסקר של Crampex מצא כי 86% מאיתנו סובלים מהפרעות שינה. שינה מועטה מדי יכולה להזיק לבריאות שלך, ולהוביל לבעיות כמו מחלות לב.

אבל אתה יכול להערים על עצמך להירדם על ידי נסיון העצות הטבעיות המומחיות האלה... או שאתה יכול תראה קניית אחד מהגאדג'טים או האפליקציות האלה .

1. מצא את הזמן הטוב ביותר לישון

עכשיו אתה יכול לגלות מתי בדיוק אתה צריך להתחיל לישון (תמונה: Getty Images)

אם אתה מנסה לנמנם בזמן הלא נכון, זה יכול להיות גרוע יותר עבורך, אז אתה צריך להתאמן הזמן הטוב ביותר ללכת לישון . אם אינך בטוח מתי אתה צריך לישון, עיין ב'מחשבון השינה', בשימוש ב- חברת תריסים אתר web-blinds.com, כדי שתוכלו לחשב מתי אנחנו צריכים להכות בשק בלחיצת כפתור.

כנראה שהכל קשור למחזורי שינה ולא ליותר שעות שינה. אם תתעורר בזמן הלא נכון במהלך מחזור שינה, תמצא את עצמך עייף יותר - גם אם ישנת יותר זמן. אז אם, למשל, אתה צריך להיות ער עד 6 בבוקר, אתה צריך להוריד את הראש ב-20:46, 22:16 או אפילו 23:46 או - אם אתה מרגיש כמו ינשוף לילה אמיתי - 01:16.

2. גלה אם אתה סובל מנדודי שינה

על פי בריאות הציבור באנגליה, שינה של פחות משש שעות בלילה פירושה שיש לך סיכוי גבוה יותר ב-12% למות בטרם עת מכל דבר, החל מסוכרת ועד שבץ מוחי ועד מחלת לב, אז אם אתה סובלים מנדודי שינה במקום להתמודד רק עם כמה לילות של קיפ מופרע אתה צריך לנקוט כמה צעדים כדי לשפר את המצב שלך.

השאר את העבודה שלך ליד דלת חדר השינה (תמונה: Getty)

בתור התחלה, הרופא וויליאם דמנט, מחבר הספר 'הבטחת השינה', מציע לחסל כל דבר בחדר השינה שלך שאינו קשור לשינה, כמו ניירות עבודה, והמוח שלך יתחיל לקשר את החדר רק לשינה ואינטימיות .

התחל להרגע 90 דקות לפני השינה שלך, נסה לאכול פחמימות בערבים ולקחת א ויטמין B5 , תרופת נגד לקורטיזול, הורמון הלחץ שמתגבר ככל שאנו מתבגרים (2.29 פאונד ל-60 כמוסות, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).

3. תאמן את עצמך להיכנס לשינה עמוקה במהירות

אחת הדרכים שבהן אתה יכול להיכנס ל- שינה עמוקה במהירות זה להאזין למוזיקה המרגיעה האהובה עליך לפני שאתה מכה את השק.

ישנן עדויות שמראות שלקחת פסק זמן להאזנה למוזיקה שאתה נהנה ממנה מפחית חרדה ומוריד את לחץ הדם שלך באמצעות שחרור כימיקלים לתחושה טובה הנקראים אנדורפינים.

לדפוק דלת בריצה

כמו כן, בחירת הכרית הנכונה יכולה לעשות הבדל עצום באיכות השינה שלכם. ה מועצת שינה ממליץ להשתמש בכרית רכה ושטוחה למדי אם אתה ישן על הבטן. אם אתה ישן על הצד, השתמש בכרית בינונית רכה ואם אתה ישן על הגב, השתמש בכרית יציבה.

4. מצא את הטמפרטורה המתאימה לשינה

בחר מצעים נושמים, נוחים ומשרים שינה. ניק מאפר ערכות שינה לספורטאים עם קווי מתאר, מזרונים רגישים ללחץ, פשתן ושמיכות פוך וכריות רגישות לטמפרטורה של חברת The Fine Bedding ( www.finebedding.co.uk ).

כנראה שיש טמפרטורה מדויקת שתעזור לך לישון , והטמפרטורה הזו היא קריר יחסית של 16.1 מעלות צלזיוס. התחממות יתר של גוף האדם, במיוחד בלילה ובמהלך השינה, עלולה לגרום להיפרונטילציה, להפחית את תכולת ה-O2 בגופנו, ועלולה להחמיר בעיות בריאותיות קיימות.

אם אתה חם מדי בשביל לישון , למשל במהלך גל חום, נסה לשמור על קור רוח על ידי קשירה במקום במקום לזרוק סיבוב. או, במקרים קיצוניים יותר, הכנס את הסדינים והכריות שלך לשקיות והכניס אותם למקפיא מוכן לפני השינה.

קבל את הסדינים שלך יפה וקריר (תמונה: פליקר: ג'סי האל)

למידע נוסף על הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה נסה מאמר זה מ- WebMD .

5. שאפו דרך הנחיר השמאלי

שיטת יוגה זו נחשבת כמפחיתה לחץ דם ולהרגיע אותך. מטפל שינה הוליסטית פיטר סמית אומר: שכב על צד שמאל, הנח אצבע על נחיר ימין כדי לסגור אותו. התחל נשימה איטית ועמוקה בנחיר השמאלי. פיטר, מחבר של לישון טוב יותר עם טיפולים טבעיים (£13.99, דרקון מזמר, יצא ב-28 באוקטובר), אומר שהטכניקה הזו טובה במיוחד כאשר התחממות יתר או גלי חום בגיל המעבר מונעים שינה.

6. נסו למנוע מעצמכם להתעורר בלילה

זה יכול להיות הרבה יותר קשה להרדים את עצמך אם אתה חושש שאתה מודאג שאתה הולך להסתובב רק בעוד כמה שעות קצרות מעכשיו, אז נסה לעצור את עצמך מתעורר הרבה בלילה . אחד הגורמים העיקריים להתעוררות בלילה הוא מכאבי גב, אז נסו למזער זאת על ידי קניית מזרון הגון – והקפידו להחליף מזרון כל 8-10 שנים. גם נטילת תרופה אנטי דלקתית כמו איבופרופן לפני השינה יכולה לעזור להקל על התכווצויות שרירים בלילה.

7. ללחוץ ולהירגע

הרפיית כל השרירים יכולה להכין את הגוף לשינה. מומחה החרדה, צ'רלס לינדן, אומר: שכיבה על הגב, קח נשימה עמוקה ואיטית פנימה דרך האף ובמקביל, לחץ את אצבעות הרגליים בחוזקה כאילו אתה מנסה לסלסל ​​אותן מתחת לכף הרגל, ואז שחרר את הלחיצה.

המחבר של ללא לחץ תוך 30 ימים (£7.12, Hay House) מוסיף: בנשימה איטית נוספת, כופף את כף הרגל כלפי מעלה לכיוון הברך, ואז שחרר. נשמו שוב, כווצו את שרירי השוק, ואז את הירכיים, הישבן, הבטן, החזה, הזרועות, וכן הלאה, עד שהתקדמתם לאורך כל הגוף, לוחצים ומשחררים את השרירים בזה אחר זה.

כאשר עברת מכף רגל ועד ראש, הנשימה שלך צריכה להיות יציבה ואתה אמור להרגיש מוכן לשינה.

8. נסו להישאר ערים

אם תנסה לגרום לעצמך להישאר ער, המוח שלך יתמרד (תמונה: Getty)

איך דונה מתה

אתגר את עצמך להישאר ער - המוח שלך יתמרד! זה נקרא פרדוקס השינה, אומרת הפסיכותרפיסטית ג'ולי הירסט ( worklifebalancecentre.org ). היא מסבירה: פקח עיניים לרווחה, חזור לעצמך 'אני לא אשן'. המוח לא מעבד שליליים טוב, אז מפרש זאת כהוראה לשינה ושרירי העיניים להתעייף במהירות כשהשינה מתגנבת.

9. החזר את היום שלך לאחור

זכירת הפרטים הארציים בסדר הפוך מנקה את דעתך מדאגות. סמי מרגו, מחברת המדריך לשינה טובה (£10.99, Vermilion) אומר: זכור שיחות, מראות וצלילים תוך כדי. זה עוזר לך להגיע למצב נפשי מוכן לשינה.

10. גלגל עיניים

סמי אומר שעצימת עיניים וגלגלת הכדורים שלוש פעמים יכולה לעשות את העבודה. היא אומרת: זה מדמה את מה שאתה עושה באופן טבעי כשאתה נרדם ועשוי לעזור לעורר את שחרור ההורמון הישנוני שלך, מלטונין.

11. רק דמיינו

מדיטציית ויזואליזציה עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר אתה משתמש לפחות בשלושה חושים. סמי מסביר: דמיינו את עצמכם במצב שבו אתם מרגישים מרוצים - גן עדן טרופי, שייט במים שקטים, הליכה בשדות פרחים.

כשאתם חוקרים את 'המקום המאושר' שלכם, דמיינו לעצמכם ריח פרחים, מרגישים דשא או חול מתחת לרגליים ושומעים מים זורמים על הסירה. בקרוב אתה אמור להרגיש רגוע ולהיסחף.

12. מזמזם לעצמך

מדיטציית יוגה זו מייצרת תחושה מתמשכת של רוגע, אומר ד'ר כריס אידזיקובסקי, מנהל מרכז השינה באדינבורו ומחבר הספר Sound Sleep, המדריך המומחה לשינה טובה (7.19 פאונד, הוצאת ווטקינס).

שב במצב נוח. עצמו את עיניכם, הפיל את הכתפיים, הרפי את הלסת, אך שמור את הפה שלך סגור בעדינות. נשום פנימה דרך האף שלך עמוק ככל הנוח, וודא שהבטן שלך, לא החזה, עולה.

ד'ר אידז'יקובסקי אומר: תנשום בעדינות מהפה שלך, השפתיים יחד כדי שתזמזם. נסה לזמזם במשך כל הנשימה החוצה. שימו לב איך הוא רוטט בחזה שלכם. התמקדו במלואו ברטט הזה במשך שש נשימות ואז שבו בשקט לרגע. אמור לעצמך 'אני מוכן לישון', קום לאט ולכו לישון.

לִישׁוֹן

13. לחץ כאן!

ישנן נקודות מיוחדות בגוף אשר מקדמות שינה כאשר לוחצים עליהן בעדינות אך בחוזקה. ד'ר אידז'יקובסקי מציע: שימו את האגודל על הנקודה שבין הגבות בחלק העליון של האף, שם יש שקע קל. החזק למשך 20 שניות, שחרר לרגע וחזור פעמיים נוספות.

לאחר מכן, שב על קצה המיטה והנח את רגל ימין על הברך השמאלית. מצא את החריץ הקל בין הבוהן הגדולה והבוהן השנייה ולחץ באותו אופן.

לבסוף, עדיין תומך ברגל ימין שלך, מצא את הנקודה ממש מתחת לציפורן בצד העליון של הבוהן השנייה. בעזרת האגודל והאצבע של יד ימין, לחץ בעדינות על הבוהן.

14. מצא את הטריגר שלך

המפתח לטריק הזה הוא להתחיל את ההרגל כשאתה נסחף בתקופה שבה אתה ישן טוב, ואז אתה יכול להשתמש בו כאשר אתה מתקשה.

ארסנל נגד ערוץ צ'לסי

עשה משהו יוצא דופן, כמו ללטף את הלחי שלך, בזמן שאתה מהנהן, אומרת ההיפנוזה שרון סטיילס ( sharonstiles.co.uk ). מקד את כל תשומת הלב שלך איך התנועה מרגישה, אומר שרון. במשך לילות רצופים, הגוף שלך ילמד לקשר אותו לשינה וחזרה על זה אמורה לשכנע את הגוף שלך שהוא ישנוני.

15. קח אוויר

הנשימה מואטת באופן טבעי כאשר אתה נרדם. ה עוזר שינה של NightWave , 47.37 פאונד מאמזון.co.uk, מקרין אור כחול רך, אשר לאט עולה ויורד על התקרה. סנכרן את הנשימה שלך עם הגל ככל שהוא נעשה איטי יותר ואתה אמור להירדם תוך מחזור של שבע דקות,

16. ערכו רשימת דאגות

מעבר על רשימת מטלות במיטה הוא גורם מרכזי לנדודי שינה. שרון סטיילס אומרת: לעתים קרובות זה בגלל שאתה מפחד לשכוח מה צריך לעשות. אז לפני השינה, כתוב את הרשימה שלך על נייר כדי שתוכל לשכוח אותה עד למחרת. אתה יכול גם לדמיין לתיוק את המחשבות שלך בארון. אתה תהיה רגוע יותר וישנה יותר סיכוי לישון.

17. רוקן את שלפוחית ​​השתן

ככל שאנו מתבגרים, אנו מייצרים פחות הורמון אנטי-משתן המונע מהכליות לייצר יותר שתן.

כדורי דיאטה לסלבריטאים

כתוצאה מכך אנו עלולים לפתח נוקטוריה, צורך ללכת לשירותים מספר פעמים במהלך הלילה.

הימנע משתיית נוזלים שעתיים לפני השינה והשתמש בטכניקת ריקון כפול. משמעות הדבר היא ריקון שלפוחית ​​השתן פעמיים על ידי הטלת שתן פעם שנייה 10 עד 15 דקות לאחר הפעם הראשונה, אומר פרופ' מרלין תומס, מחבר הספר Understanding Type 2 Diabetes.

צמצום כמות המלח ללא יותר מ-8 גרם ביום גם מפחית את הביקורים בשירותים, מצאו חוקרים יפנים.

18. התעמלות בין השעות 16-19

אישה עושה מדיטציה על מזרן התעמלות (תמונה: Getty)

לְמַתֵן תרגיל יכול לעזור לך לישון, אומר פרופ' פול גרינגרס, יועץ למזרני Leesa ( leesa.co.uk ) זו אחת מ'תרופות השינה' הטובות ביותר בסביבה. אבל כמו כל התרופות, יש דרך נכונה ולא נכונה להשתמש בה.

העיתוי יכול לעשות הבדל גדול. סביר להניח שפעילות גופנית בבוקר לא תעזור, ופעילות גופנית קרוב מדי לשעת השינה עשויה לגרום לבעיות. נסה לקחת 20-30 דקות של פעילות גופנית מתונה עבורך, בין 16:00 ל-19:00. הליכה או גינון יספיקו.

19. לכו לקטיף דובדבנים

קערה מלאה בדובדבנים (תמונה: Getty)

דובדבנים מכילים מלטונין, הורמון שעוזר לווסת את דפוסי השינה שלנו, אומר תזונאי אניטה בין .

חוקרים גילו ששתיית מיץ דובדבנים 30 דקות לאחר ההתעוררות ו-30 דקות לפני ארוחת הערב מוגברת לִישׁוֹן ב-84 דקות ושיפור איכות השינה אצל אנשים עם נדודי שינה.

20. להטביע את הרעש

(תמונה: Getty Images)

כל סוג של רעש בלילה יכול לגרום לך לערבב ולעבור משינה עמוקה למחזור קל יותר. העריכו את הבית שלכם לגבי רעשי לילה ונסו לחסל אותם, למשל על ידי חבישת אטמי אוזניים.

21. שיטת 4-7-8

היא נקראת שיטת '4-7-8', דוגלת על ידי אנשים שונים, מסופר רבי מכר ורופא רפואי שעבר הכשרה בהרווארד ד'ר אנדרו וייל , לבלוגרים פופולריים בתחום הבריאות.

ניתן להשלים אותו בשישה שלבים פשוטים:

1. הנח את קצה הלשון שלך על רכס הרקמה ממש מאחורי השיניים הקדמיות העליונות, ושמור אותו שם לאורך כל התרגיל.
2. נשוף לגמרי דרך הפה שלך, משמיע צליל ווש.
3. סגרו את הפה ושאפו בשקט דרך האף לספירה מנטלית של ארבע.
4. עצור את הנשימה שלך לספירה של שבע.
5. נשוף לגמרי דרך הפה שלך, משמיע צליל ווש עד ספירה של שמונה.
6. זו נשימה אחת. כעת שאפו שוב וחזרו על המחזור שלוש פעמים נוספות עבור סך של ארבע נשימות.

22. ויטמינים

רובנו לא מבינים כמה השפעה יכולה להיות לתזונה שלנו על תפיסת הזד.

צוות מלון 5 כוכבים

'רכיבי תזונה מסוימים נחוצים להורדה, בעוד שאחרים חיוניים לשמירה על שינה. למגנזיום יש את היכולת להירגע לאיזה תא שהוא מתחבר אליו', מסביר אלכסנדרה פלגייט , תזונאית מומחית ופסיכולוגית שינה.

'חרדה או מחשבות מסתובבות יכולות להשאיר אותך ער לאורך כל הלילה, אבל מגנזיום יכול להפחית חרדה ולעודד שנת לילה שלווה. ויטמינים אחרים, מינרלים וחומצות אמינו כמו אבץ, טריפטופן, B12, B9 וברזל ממלאים תפקיד בלתי נפרד גם במחזור השינה שלנו.'

אתה יכול לנסות לקחת תוסף Neuro Rest מ מקסימום אני, 15 פאונד מאמזון, שהיא 100% טבעית ועשירה במרכיבים אלו. או להגדיל את צריכת המזונות העשירים במגנזיום כמו אבוקדו, שקדים, בננות ותאנים.

גאדג'טים שיעזרו לך לישון

ניתן להקל על השינה בעזרת כמה גאדג'טים ואפליקציות שימושיות. למה שלא תנסה כמה מהרעיונות למטה ותבדוק את הדף שלנו גאדג'טים לשינה .

לְהַרְגִיעַ

המילה מדיטציה עשויה לגרום לך לחשוב על מבול רוחני, אבל טכניקות אימון מוח יכולות להיות חזקות להפליא כדי לעזור לך להיסחף. Calm כולל סדרה של מפגשי מדיטציה מודרכים הנמשכים עד 30 דקות שיכולים לעזור לך לנקות את דעתך בלילה לפני השינה. אפליקציות 'מיינדפולנס' אחרות שכדאי להסתכל בהן כוללות Headspace ו-Buddhify.

אתה יכול להוריד את אפליקציה בחינם , אבל זה ינסה למכור אותך למעלה למנוי.