כמה מנות פירות וירקות תאכלו עד הלילה?
כנראה שלא מספיק אומר מחקר חדש, שמצא שרובנו לא מקבלים את ה'חמש ביום' שלנו.
גרוע מכך, המחקר הראה שרבים מאיתנו לא מזהים איך נראית מנת ירקות!
על פי סקר Diabetes UK, מדאיג שני שלישים מהמבוגרים בבריטניה אוכלים שלוש או פחות מנות פירות או ירקות ביום , כאשר כמעט מחצית מהאנשים לא אוכלים פירות לפחות שלושה ימים בשבוע.
ולמעלה מ-75% מהאנשים אין מושג שמנה נכונה של ירקות שווה לשלוש כפות גדושות או 80 גרם.
רוב הבריטים מתקשים לאכול 5 מנות ביום, אבל זה פשוט להפתיע (תמונה: Getty Images)
עם זאת, שפע של מחקרים מראים שתזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להילחם במחלות כולל התקפי לב, שבץ וסוגי סרטן מסוימים, כולל המעי והריאות, כמו גם לעזור לשמור על משקל תקין.
מוקדם יותר השנה, מחקר של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד בארה'ב מצא שאכילת חמש מנות פירות וירקות בכל יום מקצצת את הסיכון למוות בטרם עת ברבע, בעוד שמחקר אחר מצא שאכילה קרוב יותר לשבע מנות יכולה להפחית את הסיכון הזה. בכמעט 50%.
ישנן שלוש סיבות עיקריות לכך שפירות וירקות כל כך טובים עבורנו. ראשית, הם עמוסים ויטמינים ומינרלים הדרושים לגופנו לתפקד בשיא הבריאות - כולל חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן, בתוספת ויטמינים A, C ו-K.
טעינת וידאוהסרטון לא זמיןלחץ כדי לשחק הקש כדי לשחק הסרטון יופעל אוטומטית בקרוב8לְבַטֵלשחק עכשיושנית, הם עשירים בסיבים, מה ששומר על בריאות מערכת העיכול שלנו ושומר על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר.
לבסוף, גם פירות וגם ירקות עשירים בנוגדי חמצון ובפיטוכימיקלים - 'חומרי-על' המפחיתים דלקת בגוף ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וסרטן.
אבל אל תיבהלו: המצאנו תוכנית שתבטיח שתקבלו חמש מנות בכל יום - ובימים מסוימים עד שמונה.
התוכנית מבוקרת מנה וקלוריות, כך שתוכל גם להוריד מידת שמלה תוך ארבעה שבועות בלבד.
מתכנן האוכל שלך לחמישה ביום
בחר מבין אפשרויות הארוחות להלן, ומאפשר שני חטיפים יומיים.
ארוחות בוקר
דייסה עם חופן פירות יער היא אחת הדרכים להשיג את אחת המנות שאתה צריך (תמונה: Getty Images)
סלבריטאים בני בית האח הגדול 2013
שייק בוקר: הכינו על ידי ערבוב של חצי כוס חלב דל שומן או מיץ פירות עם כל שני פירות או ירקות לבחירתכם. לדוגמא: מעורב פירות יער, חצי בננה, חצי מנגו, חצי אבוקדו או חופן עלי תרד.
בנוסף, בחר אחד מהאפשרויות הבאות...
- דייסה עשויה מחלב דל שומן ומעליה חופן פירות יער מעורבים
- שתי עגבניות בגריל, עם שתי כפות פטריות פרוסות ושתי כפות שעועית אפויה על שתי פרוסות טוסט גרגירי
- שתי פרוסות טוסט גרגירי, חצי אשכולית וביצה עלומה
- סיר קטן של יוגורט יווני עם חופן של כל פרי קצוץ ואגוזים
- שתי ביצים מקושקשות, עם שני חופנים של עלי תרד, על שתי פרוסות טוסט גרגירי
ארוחות צהריים
- סלט עוף בגריל , עשוי עם חזה אחד פרוס בגריל, עלים מעורבים, חמש עגבניות שרי, חצי אבוקדו פרוס, חצי מלפפון וחצי פלפל אדום. קצוץ הכל ביחד ומזליף רוטב בלסמי. אחריו שני שזיפים.
- ז'קט בטטה , אפוי במשך 20 דקות, מוגש עם שתי כפות צ'ילי צמחוני (ראה מתכון למטה) וכפית אחת יוגורט רגיל. חופן ענבים.
שם התינוק של דניאל לויד
- עטיפה פירותית: עגבנייה אחת פרוסה, 80 גרם נתחי מנגו, חצי אבוקדו פרוס - בתוספת פרוסת עוף, חזיר או שתי כפות גבינת קוטג'. שתי סאטסומות.
- מרקי ירקות: מוכן או ביתי, למשל ירקות שמנמנים או גזר וכוסברה, מוגש עם גלילת גרגיר ותפוח אחד
- סושי: ארבע לחמניות קליפורניה (סושי) שנרכשו בחנות, חופן אדמה או שעועית ירוקה מבושלת, בתוספת שתי פרוסות אננס טרי
ארוחות ערב
סטייק וירקות ירוקים בקיץ
להכנה: צולים סטייק אחד קטן ורזה ומגישים עם ברוקולי מאודה, אספרגוס ואפונה, בתוספת חצי קופסת שעועית לבנה כלשהי (למשל חמאה או קנליני), פשוט מרוקנים ומטפטפים בכף שמן זית וחומץ בלסמי.
בקלה ים תיכונית
להכנה: אופים פילה בקלה אחד בנייר כסף במשך 18 דקות עם כף רסק עגבניות בתוספת חצי לימון פרוס. לירקות, מערבבים חצי פלפל אדום פרוס, קישואים אחד פרוס, חופן פטריות קצוצות וחצי בצל אדום, חתוך לרבעים, עם כף שמן זית וצולים בתנור במשך 30 דקות.
מוקפצים עוף וירקות סיניים
פיינליסטים x-factor 2008
להכנה: מקפיצים חזה עוף אחד פרוס עד שהוא מוכן ואז מוסיפים, כף רוטב סויה, כפית ג'ינג'ר מגורד, פלפל אחד פרוס, גזר אחד קצוץ, בצל אדום קצוץ קטן וחופן מנג'ט.
אפיית מגש טלה חריף
להכנה: על תבנית אפייה מורחים חצי בצל קצוץ, בטטה אחת חתוכה לקוביות, חצי דלעת חמאה חתוכה לקוביות ו-10 עגבניות שרי. מזלפים מעל 1 כף שמן זית ואופים 20 דקות. הוסף שתי צלעות טלה, מצופות בכף אחת של משחת קורמה קנויה. אופים במשך 15 דקות.
צ'ילי קון קרנה צמחוני
להכנה: מטגנים חצי בצל קצוץ עם שן שום אחת, כפית אבקת כמון וכפית אבקת צ'ילי, מוסיפים קופסת עגבניות קצוצות, קופסת שעועית סחוטה, פלפל אדום קצוץ, חופן פטריות פרוסות ואחת גזר פרוס. מבשלים 10-20 דקות עד לריכוך. מגישים עם אורז חום.
הכללים
ירקות משומרים או קפואים טובים בדיוק כמו טריים, ודרך קלה להשיג את החמישה שלך ביום (תמונה: Getty Images)
אחד בחר פירות וירקות מקומיים עונתיים במידת האפשר - הם בעלי תמורה טובה יותר לכסף, טעימים יותר ובדרך כלל מכילים יותר ויטמינים מכיוון שהם לא נסעו עד כה או אוחסנו זמן רב.
שתיים לאכול את הקשת: גיוון חשוב, מכיוון שפירות וירקות בצבעים שונים מכילים שילוב משלהם של ויטמינים ומינרלים. אז נסו לאכול מנה אחת מקבוצות הצבע הבאות: אדום, ירוק, צהוב, לבן, סגול וכתום.
3 התחילו כל יום עם שייק - הם דרך מצוינת להגביר את הצריכה שלך. כל שעליך לעשות הוא לקצוץ כמה מהפירות והירקות המועדפים שלך ואז להקפיץ בבלנדר עם קצת חלב או מיץ. שייק יכול להתאים לשתי מנות מהחמש ביום כל עוד כל כוס מכילה לפחות שתי מנות של 80 גרם של פירות או ירקות שלמים. עם זאת, לא משנה כמה שייקים אתה שותה בכל יום, הם יכולים לספור רק עבור שניים מתוך חמשת שלך.
4 צפו בפירות היבשים: בעוד שצימוקים ופירות יבשים אחרים נחשבים לחמשתכם ביום, ברגע שפירות מיובשים הם הופכים למקור מרוכז של סוכר וקלוריות, אז היצמדו למנה אחת ליום.
5 בדוק את תוויות המזון - וחפש את הלוגו '5-ביום'. אבל שים לב שלמרות שירקות הכלולים בארוחות מוכנות יכולים לתרום לחמשתך ביום, הם עשויים להיות גם עשירים בתוספת מלח, סוכר או שומן.
6 מנות חצי בשר: תוסיפו בולונז, תבשילים וצ'ילי בתוספת ירקות וקטניות במקום - ומלאו לפחות חצי צלחת בירקות
כל ארוחת ערב.
7 אל תתעלם מפירות וירקות קפואים או משומרים - הם טובים עבורך כמו טריים וכולם נחשבים לחמשתך ביום.
מיין את גדלי המנות שלך
אכילת חופן אחד בלבד של דובדבנים היא אחת מחמש המנות שלך (תמונה: PA)
כשמדובר בפירות וירקות, מנה אחת היא 80 גרם או כל אחד מהדברים הבאים:
פרי
- בננה אחת, תפוז, אגס או תפוח, או פרי בגודל דומה
- חצי אשכולית גדולה או אבוקדו
- פרוסה אחת של פרי גדול מאוד כמו מלון או אננס
- שתי סאטסומות, שזיפים או פירות בגודל דומה
- חופן אחד של ענבים, דובדבנים או פירות יער
- כף אחת גדושה של פירות יבשים (כגון צימוקים ומשמשים)
ירקות
-שלוש כפות גדושות של ירקות (גולמיים, מבושלים, קפואים או משומרים)
- שלוש כפות גדושות של כל 'קטניות' - שעועית, אפונה או עדשים (שימו לב: כמה שתאכלו, קטניות נחשבות רק כאחת מהחמש ביום שלכם)
- קערה אחת קטנה של סלט מעורב
התרסקות מטוס טראוויס בארקר
חֲטִיפִים
- כל חתיכת פרי
- חופן שקדים או אגוזים אחרים
- יוגורט רגיל קטן עם חופן פירות יער
- 15-30 זיתים
- 80 גרם עגבניות שרי
- 80 גרם מקלות גזר עם 3 כפות האומוס
- 80 גרם גוואקמולי עם חצי פלפל אדום פרוס
10 דרכים מפתיעות להגביר את הצריכה שלך
רק כף אחת של רסק עגבניות נחשבת לחמשתך ביום (תמונה: Getty Images)
אחד לזרוק פחית שעועית. כל סוג נחשב כמנה אחת.
שתיים החליפו תפוח אדמה ז'קט רגיל בבטטה . תפוחי אדמה סטנדרטיים לא נחשבים כאחד מחמשת היום שלך, אבל בטטות עמוסות ויטמינים כן.
3 תאכל קצת הומי. שלוש כפות מטבל החומוס הזה נחשבות כמנה. אוכלים עם מקלות גזר להכפלת המנה.
4 ללגום כוס מיץ. 100% מיץ טהור נחשב, אבל רק כמנה אחת, לא משנה כמה אתה שותה מכיוון שהוא אינו מכיל סיבים של פרי שלם.
5 לנשנש שני חופנים של זיתים . בערך 30 מהם שווים מנה אחת מחמשתך ביום.
6 מוסיפים כף רסק עגבניות . הידעתם שכף אחת של ארון המטבח המרוכז הזה שווה לאחד מחמשתכם ביום? הוסף לתבשילים ורטבים, מורחים גם בעטיפות וכריכים או השתמשו כדי להחיות גבינה על טוסט.
7 נסה פריכיות ירקות. פריכיות סטנדרטיות לא תורמות לחמשתכם ביום, אבל פריכיות פרסניפל, גזר וסלק כן. רק חבילה אחת יכולה להיות שווה למנה אחת.
להחליק פטמת לילי אלן
8 הוצא את הגוואקמולי. המרכיב העיקרי של המטבל המקסיקני הטעים הזה הוא אבוקדו. טובלים עם פרוסות פלפל אדום למנה נוספת.
9 צ'אק בכמה ירקות. יש ביצים מקושקשות או חביתה? זורקים פנימה חופן עלי תרד נאים. כמו כן, אם אתה חוטף כריך בצהריים, הוסף כמה עלי רוקט עשירים בוויטמין.
10 מוסיפים כמה פרוסות הדרים . החליקו כמה פרוסות נדיבות של לימון וליים לתוך משקאות קרים ואז נשנשו אותם תוך כדי שתייה.
